康健246期/补充好脂肪、睡前梳头 10招助你一夜好眠

http://www.cntimes.info 2019-05-06 07:21:37
作者 / 洛桑加参 · 出处 / Web only

 吃药十帖,不如好眠一夜。如果每晚能有2~4小时深层睡眠,白天细胞受损的部分会在此时自动被修复;原本能100%修复,却因为睡眠中断、浅眠而只复原到6、70%,身体自愈效能即无法完全发挥,体内免疫大军的战力弱,容易生病,所以才说睡得好,比吃什么补药都来得重要!

能睡得着就不成问题,问题在于「不想睡」

 有句话说「不觅仙方觅睡方」,不分古今,许多人都想知道好睡的妙方。据统计,台湾至少有260万人长期失眠,「睡不着」已被提升至慢性病层级。至于困扰较轻微者,全台有近8成的人,虽然不到「病」的程度,但有时候也是很难入睡。

 每个人失眠的原因不同,有些人的原因还不只一个,让我们一一排除它,朝「不吃药好眠人」目标迈进。

检视日常用药
 药物皆有副作用,有的副作用是让人在床上「煎鱼」,翻来覆去、全无睡意。我遇到一些个案因为服用降血压药、抗忧郁药、利尿剂、调节心律的药物,逐渐出现较严重的睡眠障碍。如果有这种状况,请和医师讨论用药的必要性与换药的可能性。

 没事也不要自己买药乱吃,比方说,咖啡因含量很高的止痛药,一次还吃2颗,那肯定会不好睡了。

白天喝足够的水
 英国一位睡眠治疗师提醒,身体缺水是造成浅眠、睡睡醒醒的原因之一,因此睡前可以喝少许水、花茶或稀释过的果汁。

 此外,要预防各种慢性病与退化性疾病,「水」皆扮演关键角色。人体一旦缺水,各种分泌物、荷尔蒙的组成都会有困难,影响精神安定及睡意产生。

 我建议,每天喝3000C.C.的水,且最好是在太阳下山前喝完大部分,剩下一小部分则留待洗完澡或睡前补充水分;可以啜饮的方式,分多次、小口喝下生命之水。

促进全身循环
 有些痛醒、惊醒、睡眠末期的失眠(例如凌晨3、4点醒来就再也睡不着),与循环不良有关,像是抽筋、头痛,以及血糖、血脂、血压异常,都会降低睡眠品质。要喝足够的水,才有条件让全身气血畅通无阻。

 循环分为2种,一种是气、一种是血。气的部分靠静心修心、管理情绪来调整,以「心平气和」为上,睡前宜多做心情愉悦的事、少说话,忌教训小孩、数落另一半与大动肝火;血液的部分靠平日保养,走路、排毒、保持体温、饮食调配等,多管齐下,同时顾好血液、循环和血管弹性。

晚餐吃七分饱
 睡睡醒醒、夜卧不安这类型的失眠,经常是肠胃不适引起。消化系统较弱的人,如果晚餐太晚吃、太丰盛,虽然进食后昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹胀胃满,反而不利深度睡眠,且睡眠易中断,所以晚饭最多7分饱就好。

找出自己的舒眠好食
 香蕉、优格、蜂蜜是我的助眠三宝,每次只要吃到这3样东西,总能一觉到天亮。有些人摄取过多糖分容易情绪亢奋,反而延迟睡眠时间,所以最好选无糖优格,像我都是自己做。

 另外,有些人减肥节食而影响睡眠,在吃了少量鲑鱼、酪梨、坚果,或是直接喝亚麻仁油、橄榄油、苦茶油等不饱和脂肪酸含量高的好油后,睡眠障碍便获得改善,

 这是因为补充好的脂肪,有助稳定神经系统与健全细胞膜,间接排除一些可能导致失眠的因素。

晚上少吃又油又辣
 吃对了轻松好睡,吃错了彻夜难眠。过量的酒精、咖啡因、可乐、奶油,以及辛辣、油腻、糖分高、添加物复杂的食物等,都可能是妨碍睡眠的NG食物。需注意的是,咖啡因不只存在于咖啡、抹茶、红茶与提神饮料中,有些药物也含有咖啡因。

改造卧房为睡眠圣殿
 现代人杂事多,日理万「机」,手机、电视机、游戏机、电脑、平板不离手。想拥有精质睡眠,睡前几个小时,少用这些会刺激视觉神经的各种「机」。

 若空间允许,不妨调整一下卧房配置:改用黄光照明、把电视移开、使用传统闹钟,别设定手机闹钟、手机不放在床头;窗外若有霓虹灯,加装遮光效果较好的窗帘;避免养成在床上打电脑、处理事情的习惯,让卧房成为睡觉专用的房间。

 密闭卧室在缺氧的状况下,会让人越睡越疲倦,建议把杂物移出卧室,避免阻碍空气流通,湿度则控制在50%左右最理想。

 时常把棉被拿去晒太阳,床单、枕套、睡衣至少1周换洗一次;以天然棉麻丝材质为佳,预防鼻子过敏、皮肤过敏、气喘干扰睡眠。 
【大华网路报】