康健248期/8大重点:掌握熟龄女性抗老机密

http://www.cntimes.info 2019-07-01 02:20:55
张淑芬

 英国电视制作人桑德丝(Susan Saunders)和作家史崔兹(Annabel Streets),年轻时照顾失智母亲的经历,激发她们正视自己的健康,决定携手为老年生活提早做准备。如今迈入50大关,两人也大方分享她们的抗老机密。

 桑德丝36岁那一年,她的母亲被诊断罹患了重度失智症。当时她是成功的电视节目制作人,家里有2个小孩:一个尚在襁褓、一个牙牙学语。在兼顾事业和家庭之余,她又多了一项任务:照顾失智的母亲。

 其实母亲的病况并未让桑德丝太意外,在她十几岁时,就看到母亲照顾失智的外婆。这似乎是躲不过的遗传宿命,「但我决定要有所作为,尽量不要让我的老年也变成这样。」

 从事写作的史崔兹,有着类似的经历,她的外婆罹患失智症以及类风湿性关节炎将近30年,一路以来都是母亲在照顾。「我有4个年幼的孩子,我的健康不能再等。」

 两个原本不相识的个体,对未来却有着共同的寄望。桑德丝和史崔兹相识之后一拍即合,两人开始钻研健康知识以及医疗研究报告,她们希望在老年到来时,可以少点病痛、不要麻烦子女照顾。这就是「好好变老计画(Age Well Project)」的由来。

 变老应该充满喜乐,但前提是你要很健康。老得健康,攸关你控管生活的方式,包括如何健康地对待心理和身体,才能让老年成为人生最精采的一部分。──好好变老计画(Age Well Project)创立宗旨。

 桑德丝和史崔兹经营「好好变老计画」网站超过5年,网罗了与中老年族群相关的健康资讯、医疗研究报告,以及乐活趋势,两人整理出维持健康的生活原则,自己受用之余,还把这些成果集结成书。尽管桑德丝和史崔兹已经步入50岁大关,「我们两个都觉得,现在是我们最健康、满足的时候。」

健康的生活方式,其实没有大道理,贵在贯彻执行。桑德丝和史崔兹归纳的健康原则如下:

一、找出家族史

 了解家族成员的健康状况,有助于预先查觉潜在疾病的可能威胁。桑德丝和史崔兹列出自己家族的族谱,找出家庭成员的病史。然后到医院做DNA遗传检查,定期做血压、血脂、胆固醇和骨质密度追踪检测,也记录体重、BMI数值,和腰围,并随着年纪,调整检查项目。

二、走路快一点

 什么是有益减康的走路速度?桑德丝和史崔兹说只需把握一个原则:有一点喘、微微冒汗,每天走30分钟就行。户外走路还能晒到阳光,有助于维他命D的合成,让钙质更容易为人体所吸收。早晨走路还有一个好处:头脑更清楚,帮助决策。

三、食量调整、晚餐提早、进餐间隔时间拉长

 桑德丝和史崔兹从农业时代的饮食法得到灵感:过去的人日落后才吃晚餐、几乎不吃零食、隔日早上才再进食,两餐间隔拉到14到16小时,概念类似现在的168断食法,即三餐时间集中在8小时内吃完,其他16小时则不再进食。另外5:2断食法(1周中5天正常饮食,2天低热量饮食模式),则被证实是有益延寿的饮食法,也能用为阿兹海默与第2型糖尿病的饮食建议。

四、多吃蔬食、增加膳食纤维、吃姜黄

 多吃蔬菜、谷类食物、适量坚果,并用橄榄油调味的地中海型饮食,对老年人好处多多。桑德丝和史崔兹也从诸多研究中发现,姜黄含有的姜黄素,具有抗发炎功效,可降低阿兹海默、癌症和肝脏疾病的罹患机率。两人也提供姜黄饮品的做法:一杯温水、一小匙苹果醋、一小匙姜黄粉,再加1/2小匙黑胡椒(可加速姜黄素的吸收)。若不习惯上述吃法,可在饮食里适量添加姜黄粉,也能发挥类似功效。

五、养肌肉抗老:饮食、运动双管齐下

 要看老年人是否健康,肌肉量是其中一项关键指标。肌肉量少且肌力不足,容易跌倒受伤,连带造成失能,危害生活品质。桑德丝和史崔兹透过研究也发现,40岁过后,肌肉量每年以1%的速度流失,增加心脏病、中风和骨质疏松的风险。每周两次的重量训练,可以增加老年人的寿命。把握零碎时间、做举哑铃或水瓶;饮食方面则加重优质蛋白质的摄取量,以达到养肌效果。(延伸阅读:中年以后,重训让他和老婆看起来比10年前还年轻)

六、喝无糖咖啡、少加奶

 桑德丝和史崔兹从最近的研究了解到,咖啡含有抗氧化物、多酚、苯基磷丹,可保护大脑,预防阿兹海默和帕金森氏症,也能减少部分癌症、心脏疾病和第2型糖尿病的罹患风险。两人喝咖啡不加糖,也不加过多的奶,因为研究显示,牛奶会抵消咖啡里抗氧化物的功效。

七、爱护眼睛

 40岁以后,眼睛也会跟其他身体机能一样,开始老化。桑德丝和史崔兹建议,40岁后每年要定期做视力检查,早期发现疾病。另外要避免手机蓝光对眼睛的损害,减少在夜间或光线不足的地点、频繁使用手机。(延伸阅读:选错眼镜老10岁)

八、增加人际互动、维持工作量

 独居,不一定就得孤单。避免陷入孤单、并培养正面积极的生活态度,可多和朋友聚会、并参与社区团体活动。一项大型研究验证,有互动的社交活动,可以让人健康延寿。另外,退休不一定是全然的享福。无论退休与否,在体力足以负荷的情况下,维持一定的工作量,也是保持身心健康的方式。(延伸阅读:老伴不能只有1个!有10个最好)

资料来源:The Guardian、Age Well Project

  
【大华网路报】