康健250期/不健康的素食 坏处比荤食还多

http://www.cntimes.info 2019-09-01 10:02:47
作者 / 王馨世 · 出处 / Web only

人们成为素食主义者的原因很多,包括:健康、宗教信仰、对环境保护与气候变迁的关注等。目前,由于全年都有新鲜农产品供应,还有许多以植物为主的饮食文化与烹饪技巧,吸引了许多人成为素食者。(推荐阅读:【刘懿庭营养师】素食者也可以吃得很健康)

传统上,对素食的研究主要是针对潜在性的营养缺乏或不足,但近年来,相当多研究证实了「无肉」食物对健康的好处。如今,以植物来源为主的饮食,已经被确认为不仅营养充足,而且还可以降低许多慢性疾病的风险。但重点是:要适当的规划素食饮食,才会对健康有好处。

适当规划是素食饮食的关键
「适当规划」是素食饮食的关键。 除非遵循有关营养、脂肪消耗、和体重控制的建议指南,否则,成为素食者并不一定对健康有益。

从技术面来看,可乐、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯条、含糖果汁、和糖果等都是「素食」食品,但这些素食,基本上对健康有害。「适当规划」的素食饮食中,是不包括这些素食食品的。

若要对健康有益,就必须吃各式各样、多种颜色的蔬菜、水果,以及全谷物。同时还须摄食好的脂肪,如:坚果,橄榄油和菜籽油中的油脂。而蛋白质则来自豆类。

值得注意的是,摄入过多的热量(吃太多、吃过量),即使是营养丰富的低脂肪植物性食物,也会造成体重过重、与肥胖,增加疾病罹患率。

不健康的素食对健康的坏处 比荤食还多
美国哈佛大学的研究团队,针对209298位自愿受试者(包含166039位女性、与43259位男性),长期追踪达26年,分析其饮食习惯(荤食、健康的素食、或不健康的素食)与心血管疾病的发生率,结果发现,长期食用健康素食的人,心血管疾病的发生机率最低;而长期食用荤食、或不健康素食的人,心血管疾病的发生机率都偏高,尤其是长期食用不健康素食的人,心血管疾病的发生机率比荤食者还高(图1)。这项研究结果刊登于2017年7月25日的《美国心脏病学会杂志期刊》(Journal of the American College of Cardiology 2017;70:411-422)。

不健康的素食包含:可乐、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯条、含糖果汁、和糖果等。

促进健康 不一定要素食
若目标是「更好的健康」,一般民众也可采用其他有益健康的饮食模式,而不一定需要成为完全的素食主义者。

例如:一种地中海饮食模式,特点是强调植物性食物,主要是:蔬菜(沙拉)、水果、橄榄油(生拌沙拉)、和鱼,但不吃肉类。许多研究都显示,地中海饮食模式可以降低慢性疾病的风险、并增长寿命。

即使不想成为一个素食者,也可以采用一些简单的替代食物来控制饮食,例如:每天以植物性蛋白质(豆类或豆腐)来取代肉类,或是每周吃一次鱼而不是肉类。(推荐阅读:不喝牛奶/乳糖不耐、素食者 补钙策略)

素食对健康的好处
美国饮食协会宣称,「规划良好而适当」的素食饮食,即使完全不吃动物及其产品的纯素食,也都可以达到符合健康、且营养充足的饮食,并且可以用来预防及治疗某些疾病(如:糖尿病、心脏病、癌症……),对健康有多重好处。

素食饮食的不足与常见的缺点
素食者食物的选择范围比较狭窄,因此容易出现营养物摄取不均匀的现象,最常发生的问题是蛋白质的摄取偏低,而相对的,却又常出现碳水化合物(醣类)、与油脂的摄取偏高,因此,对身体的影响有:

肥胖、及相随而来的疾病(高血压、高血糖、高血脂、心脏病、癌症等)
免疫功能降低,抵抗疾病的能力下降,容易受感染,伤口愈合困难等
蛋白质在身体内所担任的角色与功能
蛋白质除了是体内重要的结构物质外,也是身体要执行许多生理功能所需要的物质,如:酵素、有些荷尔蒙(蛋白质荷尔蒙)、荷尔蒙受体、基因调节因子、转运蛋白……等,以及防御细菌、霉菌、病毒入侵的免疫系统功能所需要的「防御蛋白」,都是蛋白质。

蛋白质摄取不足对健康的影响
蛋白质摄取不足,会导致酵素、荷尔蒙受体、基因调节因子、转运蛋白、防御蛋白等制造不足,而影响细胞生理功能的运作,免疫功能也大幅下降,疾病随之而来。

酵素、荷尔蒙受体、基因调节因子、转运蛋白等物质,用肉眼看不到,用手摸不到,但却都是细胞维持运作功能很重要的物质,肝脏细胞有解毒的功能、有制造胆固醇、与凝血因子的功能、有调节脂蛋白的功能,都必须依赖酵素、荷尔蒙受体、基因调节因子、转运蛋白等这些物质,其他细胞要维持运作也同样需要这些物质。若细胞无法维持正常运作,就会导致疾病。

免疫系统是由一大群功能不同的白血球组成,如:巨噬细胞、中性粒细胞、树突状细胞、杀手细胞、嗜酸性粒细胞等,这些白血球都能制造特殊的防御蛋白,才能侦测病原体(如:细菌、霉菌、病毒),并消灭导致疾病的外来病原体。

素食者餐饮常见的问题
从字面上来看,素食者不吃动物性的蛋白质与脂肪,因此,素食者的食物应该是以蔬菜类、水果类为主,若每天食用足够量的豆类(植物性蛋白质),应该是很健康且均衡的饮食。(推荐阅读:吃素的5种错误方式 恐怕便秘又不顺)

但实际情况并非如此,许多素食的食材是加工过的食品,如:素肉、素鸡、炸豆皮、炸豆腐……,不但油炸过(常因此产生反式脂肪),还添加许多「盐」、「糖」、甚至「味精」,吃多了,不但热量高,「高油」、「高盐」、「高糖」容易造成肥胖、糖尿病、高血压、与心血管疾病,这是值得注意的。

素食者的饮食规划与注意事项
维生素B12只存在于动物性食物(包含蛋、与奶),严格素食者(不吃蛋、奶者)必须补充维生素B12,尤其是素食的怀孕女性、以及产后喂哺母乳的素食女性,补充维生素B12是必须的。因为婴幼儿若缺乏维生素B12,会导致永久性的神经组织损伤。

素食者必须摄取较多比例的豆类(富含植物性蛋白质)食物,而且需要遵循「少油、少盐、少糖」的原则,同时,即使是有益健康的食物,也不可吃过多,要以体重来控制摄食的热量,才不会造成体重过重与肥胖。

面包是许多妇女的最爱,但市购的面包常是高油、高盐,有些含糖量还很高,当然不利于健康。现在有许多「制面包机」的品牌,喜欢吃面包的妇女,可以利用「制面包机」自己做面包,但记得要「少油、少盐、少糖」,才能吃得健康。

<本专栏反映专家意见,不代表康健立场> 
【大华网路报】