康健264期/靠墙支撑半梨式 消除下半身水肿、伸展腿后侧肌肉

http://www.cntimes.info 2020-11-01 16:41:04
作者 / 陈美宫 · 出处 / 康健杂志 第264期

将双腿靠在墙上,能让背部可以获得放松,进而让核心与腰部肌肉得到充分的休息,藉此动作背部可完全延展伸直。

练习步骤:

①屈膝,背靠墙,双手支撑,身体慢慢躺在垫子上。

②膝盖伸直,维持臀部和双腿后侧贴墙,脚跟顶着墙壁,想像脚掌踩向天花板。

③调整下背部的位置,双手放在身体两侧。

④停留时,维持自然呼吸;也可做腹式呼吸法的练习。(推荐阅读:规律温和的吐纳练习 找回专注力!)

⑤大约停留3~5分钟,感觉腿后侧肌肉的舒展。

注意事项:

躺下时,注意下背部不悬空,有需要的话,可以在下背垫一层薄毯或毛巾做保护。如果腿后侧肌肉已经伸展开来的人,可以试着双脚打开,维持膝盖伸直、脚跟顶在墙壁上,伸展大腿内侧靠近鼠蹊部的肌肉。

 
【大华网路报】